Zoeken

Kleine stapjes, groot resultaat

Maak je steeds voornemens maar lukt het maar niet om ze waar te maken? Misschien wil je te veel en te snel. De kans dat het lukt is veel groter als je kleine stappen zet.


Gedragsverandering is voor veel mensen moeilijk. Of het nu gaat om stoppen met roken, gezonder gaan eten, meer gaan bewegen, minder hard gaan werken om meer tijd met je gezin door te kunnen brengen, een instrument leren spelen…verzin het maar.

Dat komt doordat gedrag dat je af wil leren vaak het gevolg is van jarenlang gewend zijn aan iets, waardoor het gedrag een diep ingesleten patroon is. Vaak ook nog ingebed in allerlei contexten binnen je leven: gekoppeld aan situaties, aan personen, aan bepaalde tijdstippen of periodes. Denk aan een sigaretje bij de koffie, of biertjes drinken met je sportmakkers in de kantine. En bij nieuw gedrag dat je juist aan wil leren denk je al snel ‘waar begin ik aan, dit is veel te veel, dit leer ik nooit! Je kunt de kans dat het lukt echter flink vergroten!


Alles of niets

Wanneer het om gedragsverandering gaat denken mensen vaak in alles of niets. Ze willen grote stappen zetten om zo een verandering het liefst van het ene op het andere moment gerealiseerd te hebben. Als je bijvoorbeeld gezonder wilt gaan leven dan stop je van de ene op de andere dag met roken, je gaat op dieet en eet dagelijks 1000 calorieën minder en alleen nog maar groente en fruit, je wordt lid van de sportschool en gaat 3 keer per week een uur hardlopen. In het begin lukt dit allemaal misschien nog even, puur op de motivatie die je dan (nog) hebt. Maar als die motivatie dan wat gaat afnemen dan blijkt uiteindelijk dat deze verandering veel te groot is, veel te ver af ligt van wat je gewend bent, van wat je in jaren opgebouwde patroon is. En als een van de nieuwe voornemens dan een keer niet lukt en je terugvalt, stort alles als een kaartenhuis is elkaar en denk je bij jezelf “zoek het maar uit met je gezondheid, ik ga weer lekker een sigaret roken/een zak chips leegeten/op de bank hangen en niet naar de sportschool”. Het geloof in jezelf loopt (weer) een deuk op en voordat er weer voldoende momentum is opgebouwd voor een nieuwe poging ben je misschien maanden of zelfs jaren verder.


Mensen overschatten het effect van deze grote, ingrijpende aanpassingen (omdat ze dus meestal mislukken) en onderschatten het effect van kleine, makkelijk haalbare aanpassingen die je gedurende langere tijd herhaalt. Het zijn deze vele kleine, bij elkaar opgetelde veranderingen in onze dagelijkse routines die uiteindelijk tot grote (en blijvende) veranderingen leiden. Hoe pak je dat dan aan?


Klein beginnen

Als je je voorneemt om meer lichaamsbeweging te hebben begin je bijvoorbeeld met regelmatig één push-up te doen, of twee squats, of regelmatig op één been te gaan staan. Als je wilt leren piano te spelen begin je met iedere dag 2 minuten oefeningen te doen. Als je wil beginnen met een dagboek, of met journaling zoals dat tegenwoordig heet in de self-improvement wereld, begin je met één regel per dag op papier te zetten. Als je wilt gaan mediteren begin je met één ademhaling met je volle aandacht. Dit zijn kleine gedragsveranderingen, ze kosten weinig tijd en moeite en zijn daarom makkelijk uit te voeren.


Ankers

Vervolgens is het belangrijk om het uitvoeren van deze gedragingen te koppelen aan bepaalde andere gedragingen die al vast onderdeel van je dagelijkse routine zijn, die ankers genoemd worden. Dit kan van alles zijn: uit bed opstaan, naar de wc gaan, de koelkastdeur sluiten, koffiezetten, thuiskomen na een dag werk, bedenk het maar.

Wat je dan krijgt zijn zogenaamde ‘als-dan plannen’: als ik me ’s morgen ga aankleden doe ik één push-up, als ik ’s avonds het licht uitdoe, schrijf ik eerst één regel in mijn dagboek, als ik de koelkast dichtdoe adem ik één keer met aandacht in en uit. Belangrijk is dat je na iedere actie jezelf een klopje op de schouder geeft en even trots bent op je prestatie hoe klein ook. Iedere klein stapje draagt bij aan het behalen van de gewenste gedragsverandering.




Langzamerhand zullen de kleine acties een routine worden en wordt het ook gemakkelijker om het gewenste gedrag uit te breiden. In plaats van één push-up ga je er vaker drie doen, of vijf, en uiteindelijk doe je iedere ochtend 15 push-ups. Als je twee minuten piano hebt gespeeld zul je regelmatig wat langer door blijven gaan. Spreek met jezelf af dat je meer mag doen maar dat je altijd minimaal het voorgenomen aantal herhalingen doet.


Begeleiding

Wanneer je dit doorvoert op het gebied van leefstijl kun je grote veranderingen realiseren in kleine stappen. Ik kan je hierbij helpen. Samen kunnen we einddoelen vaststellen en deze opdelen in kleine stapjes. We kunnen samen vaststellen wat goede ankers zijn om je nieuwe gedrag aan te koppelen. Ik kan je coachen op de voortgang. Voor meer informatie en het bespreken van de mogelijkheden kun je contact met me opnemen.


Als je meer wilt weten over deze methode raad ik je aan het boek ‘Kleine Gewoontes’ te lezen van BJ Fogg. Hierin wordt deze methode uitvoerig beschreven. Te bestellen via de link hieronder.












64 keer bekeken0 reacties

Recente blogposts

Alles weergeven